貧血女子

<オトナ女子はとにかく鉄をとれ！>

厚生労働省が推奨するオトナ女子世代が食事で1日で摂りたい鉄の量は10.5㎎。それに対して実際とっている平均量は約7.5㎎。汗や便で毎日1mgは体の外に排出されるのでどう考えても鉄不足進行中です。加えて生理で毎月大量の血液(鉄)が失われます。とにかく日々の食事で意識的に鉄を取り入れなくてはいけません。

食品に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類です。

ヘム鉄はレバーなど肉類、かつおやシジミなどの魚介類といった動物性食品に含まれており、吸収率が15～20%と高いので効率よく鉄分を体内に取り込めます。

非ヘム鉄は大豆、藻類、野菜、穀物などの植物性食品に含まれており、ヘム鉄に比べると2～5%と吸収率は低いのですが、ビタミンC豊富なパセリ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、パイナップル、グレープフルーツなどの果物、酢や梅干などと一緒にとると吸収率が上がります。

<酸素をめぐらすスロージョギング>

体内の隅々に酸素をめぐらせるためには、有酸素運動が最適です。おすすめなのは、無理な負担をかけずにゆったり走るスロージョギング。歩くくらいのスピードで楽に走ります。

過激な運動だとかえって貧血を悪化させるので要注意ですが、無理なく続けられるスロージョギングには、酸素運搬機能を高めてヘモグロビンを増やす効果があります。

ふくらはぎマッサージで血流をよくするのも効果的です。第二の心臓といわれるふくらはぎは、滞りがちな下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を担っています。下半身には70%の血液が集まっていますから、ふくらはぎをもみほぐすと抜群に血のめぐりがよくなって、体のあちこちに酸素が届けられます。

また、体の冷えは血行不良につながるので、湯船にじっくり浸かる温浴で血流アップを心がけることも大切です。

<ヘム鉄たっぷり、肉と魚のリスト>

鉄分補給のためには、非ヘム鉄よりも吸収率が5～6倍高いヘム鉄のほうが断然おすすめです。ヘム鉄を多く含む食品は、肉類ならまずはレバー(肝臓)。豚レバー、鶏レバー、牛レバーの順に鉄分が多いです。豚レバー100g中に含まれる鉄は13mg。鶏レバーは9mg、牛レバーは4mg。鶏レバーの焼き鳥が1串40gほどだとすると、3串程度食べれば1日分の鉄量をまかなえるイメージです。

レバー以外の肉類で鉄分が多いのは、鮮やかな色が特徴の馬肉、やわらかくてきれいな赤身の牛ヒレ肉です。赤ければ赤いほど肉の鉄量は増えていきます。

魚介類もまぐろやかつおなどの赤身には鉄分たっぷり。また、シジミ、アサリ、赤貝、ホッキ貝、ミル貝などの貝類も鉄分を含みます。

<食事と睡眠で基礎がため>

とにかく血を増やすために鉄分たっぷりの食事を心がけてください。そして、しっかり眠ること。いちばん大切なのはとてもシンプルなのですが、食事と睡眠です。こうしてきちんと基礎をかためたうえで、ほかの対処法を取り入れるのがベター。

<鉄吸収を妨げる食べ合わせにご用心>

貧血の予防と改善のために鉄分豊富な食事にするのはとても大切です。ところが、せっかく鉄分を補給しても、吸収を妨げてしまう食べ合わせがあります。

■食物繊維

根菜、きのこやわかめなどに多く含まれる食物繊維。必要以上にたくさん摂りすぎると腸内に残った鉄分をからめとって排出してしまう可能性があります。食物繊維の豊富な食品ばかり食べる方はそう多くないと思うのですが、知識として知っておく分には損はないでしょう。

■リン酸塩

ソーセージやハム、インスタント麺、プリンやホイップクリーム、清涼飲料水などの加工食品に使用されるリン酸塩。発色をよくしたり、コシやとろみなどの食感をつけたりする、食品添加物です。このリン酸塩も鉄の吸収を阻害するので、なるべく大量に摂らないように心がけましょう。

■フィチン酸

玄米や麦芽に含まれるフィチン酸。フィチン酸には鉄と強く結びついて体外に排出する作用があります。鉄を多く含む食品と食べあわせるタイミングを調整するなど、できる範囲で工夫してください。