睡眠とメラトニンを取り戻す

もっとも重要なのは、朝起きたらまず太陽の光を十分に浴びることです。

体を活動モードに切り替え、一日をスタートさせることです。

これは、その夜の眠りのスタートでもあるのです。

朝起きたらカーテンを開け、窓越しでもいいので太陽の光を浴びましょう。

曇りの日でも大丈夫です。

どんよりと曇っていても、体内時計をリセットするには十分な明るさです。

 

次に重要なのが食事です。

最近の研究によると、視交叉上核にある中枢時計とともに、胃の体内時計の重要性がクローズアップされてきました。

胃の体内時計は１日３食、規則正しく食べることで適正なリズムを刻むことが分かってきました。

３食の中でも、特に朝食は重要です。

そんなにおなかいっぱい食べる必要はありませんが、とにかく朝食をとると、胃の体内時計が刺激され、体を活動モードに切り替える手助けをします。

つまり、「太陽の光＋朝食」により、活動モードへのスムーズなチェンジができるわけです。

 

一方、夜の食事は控え目にしてください。消化の悪い物はなるべく避けるようにしましょう。

また夜にたくさん食べるのも禁物です。

朝寝坊の大きな間違いは「夜食をとること」です。

深夜にラーメンなどを食べて、消化するものが残っていると、胃の体内時計が活動モードのままになります。

そうすると、体はスムーズに睡眠モードに切り替えることが困難になり、眠りの質も悪くなってしまうそうです。

 

週末に夜更かしをして、深夜に夜食をとると、寝だめにつながり、翌日の朝寝坊がツケとなって日曜夜の入眠が困難になります。

 

ひいては、月曜朝の起床時にブルーマンデーに陥ってしまうのはよく聞かれることです。

昼食後の会議や午後の授業で、眠くてたまらないという経験はどなたにもあることでしょう。

「消化するために胃に血液が集まり、脳への血流が少なくなるため」と、これまで一般に思われていました。もちろんこれも理由の１つではありますが、より大きく影響しているのが、体内時計のリズムによる眠気です。体内時計のリズムには、２５時間周期のサーカディアン・リズムのほかに、約半日周期のものもあるので、約半日周期のサーカディアン・リズムの場合には、午後２～４時の昼食後の時間帯に眠気が強くなります。

つまり、この時間帯に眠くなるのはごく自然なことなのです。

昼食後から午後３時頃までの睡魔は「ポストランチ・ディップ」とも呼ばれますが、それをイタリアなどのラテン民族の人々は「シエスタ」といって昼寝（午睡）の習慣で代償しています。

日本の職場環境では昼寝に対する理解はほとんどありませんが、眠気の程度が軽ければ、それは正しくリズムが刻まれていることを示していると言っていいでしょう。

では、この時間帯をどのように乗り切ればよいのでしょうか。

思い切って１５～３０分ほどの短い昼寝をする。

こうすれば、昼寝のあとには頭が冴え、体も活発になり、仕事や勉強の能率もアップします。

昼寝ができない環境にある人は、椅子に座ったまま、目を閉じるだけでも効率があります。

逆効果と思う人もいるかも知れませんが、昼寝の前にコーヒーなどカフェインが含まれているものを飲むことを推奨している方もいます。

なぜかというと、起きる頃にカフェインが効いてくるからです。

ホットコーヒーだと約１５分～２０分で効いてきます。

一方アイスコーヒーだと、１時間位たった後から効いてくるので注意が必要です。

いずれにせよ、昼寝の場合は３０分以上の睡眠は禁物でしょう。

長時間の昼寝は起きた時に頭をボーッとさせ、かえって体内時計を狂わせてしまいます。

そうすると、夜の寝つきにも悪影響を及ぼしかねません。

夜の過ごし方については、明るい照明を避けることです。

たとえばコンビニエンスストアなどでの買い物は、早めの時間帯に済ませることです。

また、パソコンや携帯電話の画面の緑色や青色の光も、メラトニンの分泌を抑制しています。

 

LED照明では、白色は青・緑・赤の合成のため、すべて油断できません。

夜はできるだけ使用しないようにしたいものです。

部屋の明かりも、少なくとも眠る１５分前には薄暗くし、寝るときには真っ暗にします。

明かりがないと眠れないという方は、タイマーなどで自動的にスイッチを切る工夫をするのがよいでしょう。

光があると眠りの質が低下してしまいます。

週末に寝だめをして、平日を乗り切るという方がいます。

「寝だめ」というのは、医学的には存在しません。

長すぎる睡眠は、体内時計のリズムを狂わせます。

長時間眠り、昼ごろに起きる。

しかし、ボーッとして何となく体が重いという経験はありませんか？

いつも同じようなリズムで毎日生活することは、体内時計のために大切なのです。

平日、週末にも関わらず、３６５日できるだけ同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる習慣をつけましょう。

とはいえ、「せっかく寝坊が許される週末。平日と同じ時間に起きるのは辛い」という人もいるかも知れません。

このような人は、週末の起床時間を平日プラス１～２時間にとどめておいてはいかがでしょうか。

休日前でも夜更かしと夜食を止めて、必ず朝食を適時に食べる。

こうすれば体内時計を大きく乱すこともなく、日頃の寝不足も解消できます。

それでもまだ睡眠時間が足りないというなら、これは別問題です。

平日の睡眠時間が明らかに不足していると考えられます。

不規則な生活が継続している場合、もう一度日頃の生活習慣を見直すことが大切です。

昼間の耐え難い眠気を訴える人に、強度の慢性睡眠不足‐行動起因性睡眠不足症候群‐の人が紛れ込んでいることは少なくありません。