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睡眠について

眠りのリズムが大切

質のよい睡眠と生活習慣、上質の睡眠で疲労回復へ

レム睡眠とノンレム睡眠の
2種類

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

▼レム睡眠

ノンレム睡眠のあとにあらわれ、体は深く眠っているのに脳は働いている状態です。筋肉の疲労回復、記憶の整理や固定を行い、呼吸は浅めで脈拍は変動します。よく夢をみるのもこのとき。交感神経、副交感神経ともに働いています。

▼ノンレム睡眠

主に脳が休んでいる状態の眠りです。脈拍、血圧、呼吸は安定し、副交感神経が優位になっています。ノンレム睡眠は深さによって4段階に分けられ、4段階目が最も深いとされています。筋肉は働いていて、寝返りを打ったり、寝汗をかくのもこのときです。

 

6~7時間眠る間に、レム睡眠とノンレム睡眠は交互に4~5回繰り返されます。ここで疲労回復に重要な役割を果たすのが、ノンレム睡眠。ノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉の修復や疲労回復などに大きく関わっているからです。

睡眠のゴールデンタイムは午後10時~午前2時といわれたこともありましたが、正しくは入眠後の3時間。寝る時刻が遅くなっても、寝始めの3時間がキープできればよいのです。

眠っているときにおきていること

【眠っているときにおきていること】

疲労から回復するために最も重要なのは質のよい睡眠ですが、より確実な回復のために取り入れたい考え方があります。

ひとつは自律神経の負担になりにくい食べ方や飲み方、サビつきを抑える食べ物。たとえば夕食は寝る3時間前くらいには終える、寝酒は控えるなどです。適度な運動、生活習慣も大きな要因となります。眠りのリズムも司っている自律神経ですから、必要以上の負担はかけたくないもの。心拍数を上げて汗をかくような激しい運動はいただけませんが、ウォーキングやストレッチなど、負荷の少ない運動はおすすめです。

 

良い睡眠をとるために…!

●眠るのは疲れから回復するため

日中、活動することでたまった疲労から回復する唯一の手段が、睡眠なのです。では、睡眠でどのように疲労が回復するのでしょうか。

疲れがたまってくると、体の中にたんぱく質の一種である疲労因子FFが生まれます。するとこれに対抗して、疲労回復を促す疲労回復物質FRというものが生まれます。FRは昼夜を問わずに生み出される一方、睡眠中は疲労因子FFの発生が少ないため、回復するという図式。とはいえ、寝ても疲れが取れない人もいるでしょう。これは、体の機能を調節する自律神経の中枢がサビつき、このサビを消し去れていないからなのです。

 

●2つのホルモンが体内時計の働きを司る

朝の光を浴びてすっきり目覚めると、「セロトニン」というホルモンが脳内に分泌されます。心を安定させ、意欲が出る働きをもつものです。セロトニンは、起きてから14~16時間後には眠気を誘う「メラトニン」というホルモンに変化。今度はメラトニンが、眠りに向けて体内環境を整えます。質のよい睡眠に大事なのが、こうした指令を出す体内時計のリズム(サーカディアンリズム)を整えること。朝、決まった時間に起きることでリズムが整い、質のよい睡眠の下地ができます。

ところで午後2時頃にやたらと眠くなるのは、別の話。ヒトに昔から刻みこまれた12時間ごとの眠気の周期と、食事により血糖値があがって生じる眠気が重なってのことだそうです。

不眠症とは

不眠症は、医学的には、睡眠時間の減少によって身体や精神に不調が現れることで次の4つのタイプに分けることができます。

①寝つきが悪い「入眠障害」

②睡眠中に何度も目が覚める「中途覚醒」

③早朝に目が覚める「早朝覚醒」

④ぐっすり眠ったという感覚が得られない「熟眠障害」

 

不眠症の場合、それぞれのタイプが重なることも多いのです。

たとえば、「寝つきが悪くて、途中で目が覚めてしまい、ぐっすり眠った気がしない」などというケースです。

不眠のタイプによって症状が大きく変わることはほとんどありません。

多くは、倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下…これらが主症状として現れます。

不眠症のタイプが重なると、自分で睡眠をコントロールすることが難しくなってきます。

睡眠の質が落ち、症状を悪化させる原因になります。

 

年齢層としては、いわゆる働き盛りの40~50歳が最も多く、加齢とともに発症率が増加し、特に中途覚醒や早朝覚醒が増えてきます。

中高年以上の女性の2人に1人は不眠症と言われています。

 

睡眠のために習慣にしたいこと

■夕方以降は寝るときまで横にならない

質のよい眠りが足りないと、起きてからしばらくたってもどうにも眠いままだったり、だるさを感じたり。疲労から回復しきれていないためです。そうなると体内時計のリズムも崩れてしまい、日中の仕事や作業のパフォーマンスが下がり…と、ドミノ倒しのような状況を呈してきます。短時間の昼寝が効果的ですが、昼寝は午後3時くらいまで。夕方以降に横になって、うっかり深い眠りに落ちてしまうと夜の眠りに影響が出る可能性があります。

ここで悩むのが、「帰りの電車で寝てもいいのか」ということ。結論からいうと、「うたた寝」程度なら大丈夫です。完全に横になって眠るのは避けるべきですが、我慢する必要はありません。緊急避難的に脳が睡眠を必要としているので、少しの間、座って寝ましょう。

■入眠儀式を決める

【睡眠1時間前に脳を切り替える】

私たちの心と体の一日のリズムは、自律神経によって作り出されています。朝、起床してから活動が活発になり、寝る時間が近づくにつれて、徐々に交感神経優位な覚醒状態から、副交感神経優位の休息状態へと移行していきます。そして睡眠=疲労回復へと進みます。けれども、夜遅くまでテレビやパソコンに夢中になったり、お酒を飲んでハイになったりしていると、なかなか副交感神経優位な状態にもっていくのは難しいです。切り替えをスムーズにするには「寝る1時間くらい前にリラックスタイムを作る」こと。そこで気分が変わり、リラックスすることが大切です。

 

1、呼吸を整えたり、体をゆるめる動きを

たとえばヨガ、ストレッチなどで寝る前にゆっくり体を動かすことは、睡眠の質を高めるのに効果的です。ゆったりした呼吸を繰り返すことにより、副交感神経が優位になり、睡眠へと心身を誘ってくれます。照明を暗くして、鎮静効果のあるアロマを用意する、脳を休めてくれる穏やかな音楽をかけるなど、リラックスできる演出方法があれば、なおいいでしょう。

 

2、パジャマへの着替えをお休みタイムの合図に

パジャマに着替える、ハーブティーや白湯を飲むなど、簡単でいいので習慣にするのです。それで眠る準備ができたと脳の働きが切り替わり、リラックスして副交感神経が優位になればしめたもの。パジャマや寝間着は、体をしめつけない、ゆったりした肌触りのいいものを。寝ているときにストレスを感じさせない衣類であれば、パジャマでなくとも大丈夫です。

 

不眠と生活習慣病との関係

寝ている時間に明日の体調はほとんど決まります。

目覚めた時の不快感や、億劫な感じは、目覚めた後にも必ず体の負担となって尾を引くものです。

長期的には体に悪い影響を与えているかもしれません。注意したいのは、不眠は生活習慣病に密接に繋がっていることです。不眠や寝不足によって糖尿病、高血圧症のリスクはぐんと高まります。このような意味からも、勝手な自己診断は禁物です。我慢をしたり、放置したりしないでください。疲れたら眠くなるはずなのに、疲れても2週間以上すんなり眠りに入れないときには抑うつになりやすいのです。大ごとにならないよう、影響が小さいうちに対処したいものです。

不眠の人は、夜に苦しい思いをしています。このストレスと負担を軽減しなければなりません。眠りの時間も大切な生活の時間ですので、その質を高めることは必要です。

すなわちQOLの向上です。「ああ、もうこんな時間。また眠れないかなあ」「毎日毎日、眠れなくて嫌になってしまう」。眠れないことに意識が集中していると、いくら寝ようとしても寝つくことはできません。皮肉なもので、他人から「寝てはいけない」と言われると眠くなり、「早く寝なさい」と言われたり、自分で早く寝ようとすればするほど眠れなくなるのが厄介なところです。

慢性的に眠れない方は、昼間の調子も悪くなっているはずです。朝早く目覚めて、その後に眠れない人も翌日が大変です。ただ、その原因が自分ではなかなか捉えにくいです。

 

 

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